Aklıma Takılan Şeyler – hbz blog HBZ Grafik – Blog
Benzer Yazılar
Spor (Fitness) yapanlar için, en popüler egzersizlerden biri olan squat iyi mi yapılır gerçekten biliyor musun? Ayakların doğru pozisyonda mı? Yeterince aşağı iniyor musun? Ağırlık eklemeli misin? Günlük hayatta da çok işlevsel bir hareket olan squat’ı doğru yapmayı öğrenmen sana biroldukça fayda sağlayacak. Squat’ı doğru yapmayı öğrendiğinde, hareketten ve antrenmanından gerçekten en iyi şekilde yararlanabilirsin. İşte doğru squat yapmak hakkında bilmen gerekenler!
- Duruşunu Al
Squat’a başlamadan önce uygun çömelme pozisyonuna geçmelisin. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açık olsun. Ayak parmakların dümdüz ileriyi göstermek yerine hafifçeçe dışarı dönük dursun. Bu açıklık senin refah seviyene ve hareket kabiliyetine bağlı olarak değişir.
- Ayaklarını Zemine Sabitle
Ayaklarını yere sabitlemek kaslarını harekete geçirmeye, duruşunu iyileştirmeye ve denge oluşturmana yardımcı olur. Ek olarak çömeldiğinde dizlerinin içe doğru dönmesini önler.
- Göğsünü Dik Tut
Üst gövdenin pozisyonu da squat için önemlidir. Göğsünü dik tutman, özellikle ağırlıkla squat yapıyorsan, omurganı zorlayabilecek yaygın bir hata olan omuzlarının ve üst sırtının yuvarlanmasını önleyecektir.
- Hareketi Başlat
Çömelmeye hazır olduğunda, dizlerini bükerek ve kalçalarını geriye doğru iterek harekete başla. Core bölgeni egzersiz süresince aktif tut. Aşağı inerken acil etmek yerine birkaç saniye ayır. Bu, kaslarının gerginlik süresini artıracak ve onların daha çok çalışmasını sağlayacak. Aşağı inerken nefes al. Dizlerinin ayak parmak çizginin üzerinden geçmesi gerekiyor. Çok fazla ileri gitmek, dizlerini içe doğru döndürebilir ve üzerlerinde gereğinden fazla baskı yapabilir.
- Paralele vardığında Durakla
Uyluklarının arkası zemine paralel olduğunda hareketi durdurabilirsin. Ancak bazı kişiler hareket eksikliği yada sakatlıklar sebebiyle bu paralelliğe ulaşmakta güçlük çekebilir. Eğer sende de bu şekilde bir durum varsa, squat’ı senin için ağrısız olan herhangi bir derinlikte bitirmen daha iyidir. Squat’ta ulaşabildiğin en aşağı seviyeye ulaştığında, kendini yeniden yukarı itmek için, momentumdan faydalanmamak adına bir saniye durakla.
Squat nasıl yapılır
- Ayakların Yerde Kalmaya Devam Etsin
Squat süresi boyunca ayaklarının yerde sabit durduğundan emin ol ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken topuklarından destek almaya özellikle dikkat et. Bu vücudunun arkasındaki, hamstring ve kalça gibi kaslarını çalıştırır. Topuklarından destek almaya odaklanırken ayak parmaklarını kaldırmadığından ve ayağının hepsinın yere sıkıca basmış olduğundan kararlı ol. Özellikle başparmağının yerde olması kalça kaslarını harekete geçirmek için önemlidir.
Yukarı çıkarken nefes vermen gerekiyor. Aslına bakarsak tüm hareket boyunca nefes almış olduğundan emin ol; aşağı inerken nefes alman, yukarı çıkarken nefes vermen çok önemli, nefesini ne olursa olsun tutmamalısın.
- Güçlü Bitir
Squat’ın en üst seviyesinde pelvisini etkisiz bir pozisyona sokmaya çalış. Bunu yaparken aşırı esnememeye dikkat et. Squat yaparken çoğunlukla görülen bir hata da kalçaların çok ileri itilmesidir, bu da seni geriye doğru eğip beline baskı yapabilir.
